Почему важно выполнять разминку перед тренировкой.

0
729
Почему важно выполнять разминку перед тренировкой.

Привет, друзья. В скором времени я планирую начать писать статьи о силовых тренировках в домашних условиях. Но перед тем, как начать писать о самих упражнениях, я, как инструктор, просто обязан рассказать вам о разминке. Иначе тренировки не только не будут приносить пользу вашему здоровью, но и могут быть причиной травм. Многие так спешат начать тренировку, что в итоге получают травму и не могут тренироваться в течение многих недель, а то и месяцев. Когда я был подростком, то пренебрегал разминкой и в итоге получил травму запястья. Даже сейчас меня иногда мучают боли. С тех пор я уделяю разминке особое внимание.

Скажите, разве экономия 10 минут времени перед тренировкой стоит проблем со здоровьем и потери огромного количества времени на восстановление после травмы? Я думаю, ответ очевиден. Чтобы уберечь вас от травм, я расскажу вам о пользе разминки и покажу несколько примеров разминки в тренажерном зале и в домашних условиях. Помните: ни в коем случае не пропускайте разминку. И тогда тренировки будут доставлять вам удовольствие и приносить пользу вашему здоровью.



В этой статье я расскажу вам:

  • Что такое разминка.
  • Какова польза разминки и ее влияние на организм человека.
  • Какие бывают виды разминки.
  • Какие факторы влияют на длительность разминки.
  • Пример разминки в тренажерном зале и в домашних условиях. 
  • Для чего она нужна. И почему ни одна тренировка не должна обходиться без разминки. 

Как правильно делать разминку?


Что такое разминка? 

Разминка — это упражнение или комплекс упражнений с целью подготовки тела тренирующегося к основной части тренировки. 


Польза разминки и ее влияние на организм человека

  1. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции.
  2. Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислород — транспортной системы 〈дыхания и кровообращения〉: повышается легочная вентиляция, частота сердечных сокращений, артериальное давление, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах.
  3. Усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения. 
  4. Повышает температуру тела и самое главное температуру рабочих мышц. Это в свою очередь повышает эластичность мышц, скорость их сокращения и расслабления, увеличивает скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижает вязкость крови, увеличивает скорость метаболических процессов.
  5. Разминка согласует и регулирует функции дыхания, кровообращения и двигательного аппарата.
  6. Улучшает механическую точность и эффективность в основной части тренировки, и таким образом уменьшает риск травм.
  7. С психологической точки зрения подготавливает человека к физической нагрузке.

Как правильно делать разминку?


Виды разминки 

Разминка делится на 2 вида: Активная разминка и Пассивная.

Пассивная разминка — это разогревание мышц с помощью массажа, сауны, горячих компрессов.

Активная разминка бывает общей и специальной. 

  1. Общая разминка — это бег, упражнения на гибкость и так далее. То есть упражнения не похожие на основную часть тренировки. 
  2. Специальная разминка — это упражнения похожие на основную часть тренировки. Например: если во время тренировки вы планируете выполнять упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье, то в качестве разминки вы можете выполнить это упражнение с пустым грифом. Или же если вы планируете отжиматься от пола, тогда в качестве специальной разминке можете использовать упражнение отжимание от стены. То есть в данном случае мы используем упрощенный вариант основного упражнения. Кстати, о том, как упрощать или усложнять упражнение «отжимание», я расскажу более подробнее в следующих статьях. 

Факторы влияющие на продолжительность разминки

  1. Погодные условия: Холод — разминка длиннее. Жара — разминка короче
  2. Интенсивность и цель основной тренировки. Чем сложнее тренировка, тем дольше должна быть разминка. 
  3. Физическое состояние. Если мышцы еще полностью не восстановились после предыдущей тренировки и вы чувствуете крепатуру, уделите разминке больше времени. Это поможет предотвратить травму. Если вы только восстановились после травмы, то в этом случае вам стоит уделить разминке еще большее внимание. Качественная разминка уменьшит вероятность рецидива.

Максимальный перерыв между подходами — 15 минут. Если вы вдруг заговорились с друзьями и прошло уже более 15 минут после последнего подхода и вы собираетесь продолжить тренировку, тогда стоит провести небольшую разминку еще раз. Так как мышцы уже успели остыть. Это убережет вас от травм. После 30 минут перерыва эффект разминки полностью утрачивается, температура мышц возвращается к предразминочному уровню. 


Как правильно делать разминку?


Пример разминки в тренажерном зале

Первое, что нам нужно сделать, — это разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке.

  1.  1. 3-10 минут аэробной нагрузки 〈легкий бег на беговой дорожке, ходьба на орбитреке, скакалка и т.д.〉 Главное — не выматывайте себя. Это разминка, а не тренировка.
  2. 2. Упражнения на гибкость 3-5 минут. Я предпочитаю стандартные круговые движения во всех суставах. Вы можете начинать снизу вверх: голеностопный сустав, коленный, тазобедренных, плечевой, локтевой, кисть и шея. Или же наоборот сверху вниз. Как вам больше нравится. Рекомендую не делать полный круг во вращениях шеей. Это вредно для шейного отдела позвоночника. Поэтому рекомендую делать половинные вращения. Сначала катайте подбородком по груди от плеча к плечу. Затем поднимите голову вверх и катайте ею по трапеции от плеча к плечу. Если у вас раньше была травма, уделите особое внимание разминке именно этой мышцы для уменьшения риска рецидива.
  3. 3. Специальные упражнения перед выполнением рабочих подходов. Если вы собираетесь выполнять приседания со штангой, то сделайте приседания с пустым грифом или же вовсе без грифа. Отталкивайтесь от своих физических возможностей. Если вы собираетесь выполнять тягу верхнего блока к груди, тогда выполняете это же упражнение, но с весом 50% от рабочего. 1-2 подхода будет достаточно. 

Это лишь один из примеров разминки в тренажерном зале. Такая разминка займет всего 10-15 минут. Зато сэкономит она вам гораздо больше времени, а самое главное — сохранит ваше здоровье. Так  тренировки в тренажерном зале станут продуктивнее и безопаснее.


 

Пример разминки в домашних условиях 

  1. 1. Аэробная нагрузка. В домашних условиях беговую дорожку можно заменить на любое аэробное упражнение. Например Jumping Jacks. 1-2 минуты будет достаточно. Не обязательно выполнять именно это упражнение. Можете выбрать любое понравившееся вам аэробное упражнение.  


  1. 2. Упражнения на гибкость 3-5 минут. Здесь все так же, как и в разминке в тренажерном зале. Если у вас раньше была травма, уделите особое внимание разминке именно этой мышцы для уменьшения риска рецидива. 
  2. 3. Специальные упражнения перед выполнением рабочих подходов. В качестве специального разминочного упражнения используйте упрощенный вариант основного упражнения вашей тренировки. В статьях посвященных описанию упражнений я приведу примеры специальной разминки для упражнений с собственным весом.

Разминка


Надеюсь, моя статья поможет вам уберечься от травм и сделать ваши тренировки более продуктивными и безопасными для здоровья. Не пренебрегайте разминкой. И тогда тренировки будут приносить вам лишь удовольствие. С вами был ваш гид по здоровому образу жизни. Занимайтесь спортом, мыслите позитивно и получайте удовольствие от жизни. Хорошего вам дня))

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ